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  维生素C 蔬菜、水果和薯类等

  作为人体需要量最大的维生素之一,维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,改善铁、钙和叶酸的利用等。

  应对方法:

  第一,烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整,以免维生素C从切口处流走;

  第二,炒菜炝锅时加些葱姜蒜,因为这类调料具有很好的抗氧化作用,有利于延缓并减少维生素C被破坏;

  第三,快起锅时再放盐,因为烹调时盐形成的高盐溶液会使细胞中的维生素C浸析出来,使其更容易和一些氧化酶接触,进而发生氧化。另外,烹调白菜、豆芽等浅色蔬菜时,加点醋有助于保护维生素C。

  B族维生素 粗粮、瘦肉等

  B族维生素包括8种水溶性物质,它们在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中起到重要作用。和其他营养素相比,B族维生素比较“娇气”,在烹调时要尤其注意。

  应对方法:

  第一,淘米时不要反复搓洗,因为B族维生素是水溶性的;

  第二,“碱”是B族维生素的天敌,因此无论是煮粥、和面还是腌肉,都不要加碱;

  第三,煮粥、煲汤时间不要过长,因为长时间的加热也会导致B族维生素流失。

  钙 奶制品、豆制品、绿叶菜等

  除了有助骨骼健康外,钙还有助维持人体正常的凝血功能和神经传导功能,使肌肉能够正常收缩和舒张。

  草酸和植酸是钙的天敌,它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中,与人体内的钙结合形成不溶物—————草酸钙或植酸钙,导致钙不能被机体吸收,并排出体外。

  应对方法:

  菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸; 用面粉制作食物前,最好先发酵再制作,以便将植酸部分分解,减轻对钙质吸收的影响。

  另外,排骨等荤菜中含有一定量的钙,但这些钙主要以结合钙的形式存在,在煮炖时不易溶出,也难以被吸收。烹饪时,放适量的醋,可以使排骨中的钙、铁等矿物质溶解出来,利于吸收。

  叶绿素 绿叶菜等

  叶绿素是绿叶菜的颜色来源,它利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。

  应对方法:

  叶绿素非常脆弱,它有“四怕”,怕光怕热怕酸怕氧气,保持其稳定是个难题。

  要防止绿叶菜变色,下锅前就要先处理,将切好的蔬菜放入凉水中浸泡,使其与空气中的氧隔离。

  最重要的还是要缩短烹调时间。一般来说,急火快炒、快速焯烫后过凉水,凉透再炒都能很好地保持绿色。

  此外,炒绿叶菜别盖锅盖,以免蔬菜中的有机酸难以挥发,形成酸性环境,使叶绿素分解。同时,也不要加醋等酸味的食物做配料。

  花青素 紫薯、紫甘蓝、紫米等

  花青素是一种水溶性的天然色素,具有很强的抗氧化性,能够保护人体免受有害物质———自由基的损伤,有助预防多种与自由基有关的疾病。

  应对方法:

  紫色蔬菜,如紫甘蓝,烹调时容易变蓝。紫甘蓝里天然的花青素在中性条件下是蓝紫色,而偏碱性时会变为蓝色。

  因此,处理方法要和绿色蔬菜正好相反。需要创造酸性条件,盖着锅盖就利于颜色的保持,稍微加点醋,紫甘蓝颜色会更鲜艳。▲

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